Quelles émotions votre reflet dans le miroir évoque-t-il en vous? Du plaisir et un sourire satisfait? "Eh bien, maman, ça ne ferait pas de mal de perdre au moins cinq livres! Sinon, tu pourrais oublier ton jean préféré . . . "? Ou "Mais il y avait des cubes de presse ici. . . "?
Beaucoup de gens rêvent de perdre du poids rapidement et de préférence sans trop d'effort. Tout le monde n'a pas le temps et l'opportunité de se rendre régulièrement dans un club de fitness. Et quelqu'un est simplement gêné de démontrer sa forme imparfaite, craignant les regards sympathiques ou le ridicule dans son dos. Si c'est tout pour vous, organisez une salle de sport à domicile !
Et nous simplifierons votre tâche - nous vous proposerons les exercices les plus efficaces pour les problèmes les plus courants et vous donnerons quelques conseils utiles.
Petits pas vers le poids idéal
Le cerveau humain est paresseux et prudent. Dès qu'il soupçonne qu'un travail physique lourd arrive (même s'il s'agit d'une lutte intense contre le surpoids), il utilise immédiatement tous les moyens possibles pour se soustraire à ses responsabilités et économiser des ressources pour des tâches plus importantes, selon lui. C'est pourquoi nous manquons souvent de persévérance et de motivation pour atteindre les résultats souhaités. Vous pouvez le combattre ! Kaizen vous aidera - une technique simple et efficace qui a été inventée par des sages japonais. Il est activement utilisé dans les entreprises - pour l'amélioration continue des processus de production et de gestion. Dans la vie, cette technique permet de sortir de la zone de confort sans douleur et d'avancer vers l'objectif sans crainte d'obstacles.
Son essence est simple : les objectifs globaux doivent être divisés en sous-objectifs, et ceux-ci en tâches. Cette progression progressive prévient la résistance et l'épuisement professionnel.
Par conséquent, notre objectif est de perdre du poids. Pour ce faire, vous devez suivre plusieurs étapes :
Mettez de l'ordre dans votre journée. Pour un métabolisme normal, y compris une combustion intensive des graisses, le corps a besoin d'un repos suffisant.
Analysez votre alimentation. Supprimez les choses nocives qui sont tout à fait réalistes sans, par exemple, la restauration rapide, toutes sortes de pain et de limonade. Pensez à des aliments savoureux et sains qui saturent bien et ne s'installent pas dans des plis disgracieux sur les côtés et l'estomac.
Établir un régime de consommation. Sans suffisamment d'eau ordinaire non gazeuse, l'excès de poids restera avec vous.
Menez une auto-éducation: lisez sur Internet (ou toute autre source) comment fonctionne le corps, comment se débarrasser des réserves de graisse et développer ses muscles. Imaginez tout cela.
Obtenez un uniforme de sport - quelque chose qui sera confortable et agréable pour vous de travailler sur vous-même, d'améliorer votre corps, qui vous protégera des blessures accidentelles.
Décidez d'un programme de formation. Le nombre idéal de cours est de 3 à 4 fois par semaine.
Testez différents exercices et choisissez ceux qui ne causent pas beaucoup de résistance (ce qui signifie qu'il n'y a aucune raison de faire une pause dans l'entraînement).
Les hommes et les femmes perdent du poids différemment
Nous nous souvenons tous que les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus. Et cette différence n'est pas la seule.
Le corps d'une femme est conçu pour porter un enfant. Par conséquent, les belles femmes accumulent la graisse beaucoup plus facilement, malheureusement. La tâche d'un homme est d'attraper un mammouth (conditionnel) pour nourrir sa famille. Par conséquent, votre corps est beaucoup plus disposé à se séparer de la graisse et à développer plus facilement ses muscles. Ce point est très important à considérer lors de la planification de l'entraînement et du régime.
Un autre facteur qui influence l'efficacité de la lutte contre les kilos superflus est l'âge.
À 18-30 ans, il est plus facile de perdre du poids qu'après 30-35 ans. Tout d'abord, le métabolisme ralentit avec le temps. Deuxièmement, les priorités changent: une famille émerge, après la sortie du décret, une femme au zèle souvent accru s'engage dans un travail, qui s'avère souvent sédentaire, un travail de bureau. Il y a de mauvaises habitudes qui contribuent à la "thésaurisation".
Après 40 ans, les experts recommandent aux femmes d'inclure dans leur programme d'entraînement non seulement des exercices d'aérobie, mais également des exercices de musculation - ils aident à renforcer les muscles, créent un corset qui soutiendra le corps à un âge plus avancé.
Les hommes sont plus coriaces, résistants au stress. Par conséquent, l'entraînement peut être plus intense.
Exercices de perte de poids efficaces à la maison
Même si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne devriez pas tester votre corps avec un stress excessif - les kilos perdus rapidement ont aussi tendance à revenir rapidement. Et en plus grand nombre encore. Par conséquent, dans toute entreprise, la modération est importante. Vous n'avez pas à travailler dur tous les jours! La meilleure option consiste à faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en donnant au corps 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer.
La meilleure façon de brûler les graisses est l'exercice aérobie ou le soi-disant entraînement cardio (courir sur place, lever les genoux ou chevaucher le bas de la jambe, sauter, sauter). Afin de ne pas se transformer en ballon vide, resserrer la peau, restaurer l'élasticité, les charges cardiovasculaires doivent être alternées avec l'énergie - anaérobie (sauts bas fréquents avec une corde, travail avec une barre ou des haltères, vélo). Au total, idéalement pendant la semaine, vous devriez faire 2 séances de musculation et 1-2 cardio.
Quels exercices sont efficaces pour perdre du poids à la maison? Il peut s'agir d'exercices de base qui impliquent les principaux groupes musculaires ainsi que l'étude des zones à problèmes.
Des pompes. Insistez sur la position allongée. Étirez vos bras au niveau des coudes, placez-les à un angle de 90°Lepour le sol. Faites des pompes sans plier le dos et sans dépasser le cinquième point. Si la version complète de l'exercice - avec les jambes droites - ne fonctionne pas, vous pouvez faire des pompes depuis le canapé ou en mettant l'accent sur vos genoux. 1 approche - 15-20 pompes.
tractions. Cela nécessitera une barre horizontale. Les mains doivent être étendues à une distance confortable et doucement, sans trembler, en serrant le corps. Le menton doit s'élever au-dessus de la barre. Une alternative serait de simplement se suspendre au bar.
Plier les bras avec des haltères. L'exercice peut se faire debout ou assis. Prenez des haltères (ou un haltère) dans vos mains, en pliant les bras au niveau des coudes, amenez l'équipement sportif sur vos épaules, remettez vos mains dans la position d'origine.
Serrer des mains. Pliez vos coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine. Les doigts pointent vers le haut. Avec un effort maximal, joignez vos paumes et restez dans cette position pendant quelques minutes. Ouvrez vos paumes, détendez vos mains. Répétez l'exercice.
s'accroupir. Un exercice populaire, assez complexe et efficace qui implique tous les groupes musculaires - épaules, poitrine, dos, abdomen, fesses, jambes. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps. Faites un squat profond, sautez à moitié en position de planche, poussez une fois, sautez à moitié en arrière dans un squat et sautez en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains. L'exercice est effectué plusieurs fois de suite. Version légère - pas de pompes.
planche. Simple, à première vue, l'exercice permet de travailler tous les groupes musculaires. Il est important de le faire correctement. Insistez allongé, pliez les bras au niveau des coudes pour souligner vos avant-bras. Étirez vos jambes, étirez votre dos, en soutenant vos chaussettes sur le sol. Ne pliez pas le dos, n'étirez pas le bassin - gardez la barre. Restez dans cette position pendant 15-20 secondes à 1-2 minutes (selon la condition physique).
fentes. Ils aident à travailler correctement les muscles de la surface interne et avant de la cuisse, des fesses. Tenez-vous droit, attrapez votre ventre, rapprochez vos omoplates, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Avancez, pliez votre jambe avant à angle droit (le genou ne doit pas dépasser votre orteil), placez votre jambe arrière sur l'arrière de votre orteil. Gardez le dos droit, ne vous accroupissez pas et ne vous penchez pas. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Faites quelques séries de 15 répétitions.
Pendule. L'exercice engage les muscles obliques de l'abdomen, du dos, des fesses, des cuisses. Position de départ - allongé sur le dos, les muscles abdominaux sont tendus. Levez vos jambes à angle droit par rapport au sol. Étendez vos bras sur les côtés. Pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes vers la gauche, touchez le sol. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez la même chose pour la droite.
applaudissement. Les muscles abdominaux travaillent. Position de départ - allongé sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et accrochez-les dans la serrure. Tirez vos jambes vers vous. Les pieds peuvent être fixés sous une sorte de support ou demander à quelqu'un de les tenir. Soulevez votre corps jusqu'à vos genoux et revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
Squat plié. L'exercice classique a été emprunté aux danseurs. Les fesses et l'intérieur de la cuisse participent activement à l'exercice. Écartez vos jambes, tournez vos orteils vers l'extérieur. Gardez votre colonne vertébrale droite. Sur une inspiration, abaissez-vous lentement. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez quelques secondes en bas. À la sortie, revenez à la position de départ. Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions.
L'entraînement par intervalles dit à haute intensité aide à utiliser rapidement les calories excédentaires - lorsque 5 à 6 exercices différents sont effectués en cercle, chacun impliquant un groupe musculaire spécifique. Un exemple d'un tel complexe est tabata. Le cercle peut inclure des squats réguliers, des squats, des pompes, une planche avec les genoux tirés vers le ventre, etc. Les exercices sont exécutés à un rythme rapide - pendant 20 à 60 secondes, suivi d'une pause de 10 à 40 secondes. Plus la pause est courte, plus l'intensité de l'entraînement est grande. Entre les cercles - une pause de 1-1, 5 minutes.
Équipement de sport - en avez-vous besoin ?
D'une part, vous pouvez faire de l'exercice à la maison sans équipement de gym ni autres appareils - votre poids sera suffisant pour créer la charge nécessaire.
D'autre part, les équipements sportifs ajouteront de la variété à vos entraînements et vous aideront à mieux cibler des groupes musculaires spécifiques et à augmenter votre efficacité. C'est à vous de choisir. Nous suggérons uniquement de prendre en compte :
haltères. Ils aident à pomper les biceps et les triceps, servent de fardeau lors de l'exécution de fentes, de squats. Pour les femmes, des haltères pesant 2-3 kg suffiront, pour les hommes plus lourds - à partir de 5 kg. Au fil du temps, le corps s'adapte et le poids doit être augmenté.
Expander ou bande de fitness(et il est préférable de régler immédiatement avec un niveau de résistance différent). Diversifiez et compliquez les squats, les ponts, les balançoires, les levées de jambes, etc.
fitball. Il aide à réduire la charge lorsqu'il y a des contre-indications.
corde à sauter. En modifiant le rythme des sauts, vous pouvez ajuster la charge et la consommation d'énergie.
rouleau de presse. Il est léger, compact, adapté aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Il aide à pomper la presse, à resserrer le ventre et à réduire la taille.
L'essentiel est de ne pas nuire!
Pour que la poursuite de l'excellence ne conduise pas à l'effondrement de tous les espoirs et ne cause pas de blessures graves, vous devez respecter les règles élémentaires suivantes :
Tout entraînement commence par un échauffement. Surtout si vous êtes un athlète débutant. Seulement 5 à 10 minutes - et vos muscles et articulations sont réchauffés, prêts pour l'entraînement.
Entre les séries, faites une pause, mais ne tardez pas - 30 secondes suffiront pour respirer.
Pendant que vous vous reposez, buvez de petites gorgées d'eau, surtout s'il s'agit d'un entraînement cardio.
Si votre objectif est d'enlever le ventre, vous n'avez pas besoin de pomper la presse sans arrêt et de travailler les côtés. C'est fatiguant et vite fastidieux, ce qui signifie que l'entraînement peut se terminer dès qu'il a commencé. Sans oublier le fait qu'on ne maigrit pas localement. Le programme d'entraînement doit inclure des éléments de force et de cardio, des exercices pour tous les groupes musculaires, y compris ceux qui posent problème.
Pas besoin d'auto-torture ! L'entraînement doit apporter du plaisir, pas de la souffrance.
Pour que l'exercice ait un effet, il faut combiner l'activité physique avec un déficit calorique.
Êtes-vous un débutant qui débute sur la voie de l'amélioration de soi et qui a besoin d'aide ? Demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Il aidera à concevoir un programme d'entraînement, à contrôler la correction des exercices, à ajuster le régime alimentaire. Ou suivre un cours de fitness. Ensuite, vous pouvez vous aider et aider les autres.